Dra. Jenny Cepeda Cepeda
En las consultas de nutrición, vemos con frecuencia que las personas no prestan atención a la cantidad o calidad de los hidratos de carbono (HC). Un meta-análisis revela que el exceso de HC se ha asociado con un incremento en la mortalidad de los individuos y reporta una reducción de la mortalidad cuando preferimos la dieta basada en vegetales (Seidelmann, 2018). Escoger sabiamente estos HC es una estrategia para mejorar nuestros hábitos.
Las fuentes de hidratos de carbono son: arroz, harina, pan, avena, víveres, maíz, maicena, hojuela de maíz, frutas, verduras, mermeladas, miel, azúcar, entre otros.
Otras fuentes están contenidas en los lácteos, derivados y las leguminosas (habichuela, lenteja, haba, etc.). En la dieta de los dominicanos, la famosa “bandera dominicana” – arroz, habichuelas y carne – no es un pecado mortal. Sí lo es la cantidad que escogemos y recordar incluir las ensaladas verdes en esta elección (lechuga, tomate, repollo, brócoli, coliflor, zanahoria, etc.).
Otro aspecto a considerar es el índice glucémico de los HC. Esto es un sistema numérico de medición de la glucemia ocasionada por un alimento en particular, en comparación con un elemento de referencia, tal como glucosa que tiene puntuación máxima = 100. Los alimentos con un mayor índice glucémico crean mayores oscilaciones de azúcar en sangre (Descriptores de Salud, 2021), en otras palabras, causan que se eleve para luego disminuir y así mantenerse en un ‘sube y baja’ los niveles de azúcar en sangre.
Bhardwaj 2016 demostró que escoger planes bajos en HC y con bajo índice glucémico:
- Mejora la insulino-resistencia
- Reduce la diabetes y las enfermedades cardiovasculares
- Mejora la saciedad (sensación de llenura)
- Mantiene las glicemias y los niveles de colesterol más estables.
Existe una división global de los hidratos de carbono que nos marca la pauta para escoger sabiamente: simples o azúcares y complejos o almidones.
La recomendación es:
- Aumentar los hidratos de carbono complejos, los que contienen fibras, como los productos integrales, víveres enteros como plátanos, guineos, auyama, yuca, batata, entre otros.
- Reducir los hidratos de carbono simples como son: dulces, azúcar, miel, catchup, bebidas azucaradas.
- Aumentar el consumo de verduras (vegetales) en todas las comidas.
- Preferir las frutas enteras, no jugos.
- Agregar grasas saludables como aceite de oliva, aceite vegetal, nueces, aguacate.
- Combinar con lácteos descremados para mejorar la incursión de las glicemias.
Al final, la clave está en la cantidad y calidad del hidrato de carbono. Esta columna es la sección educativa de la Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo. Escribe tus preguntas a: sodonuclim@gmail.com / @d-yleana
